سیستم ایمنی بدن

 

مصرف کافی از مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن، قدرت مقابله آن را بالا میبرد. این مواد غذایی به صورت های مختلف عمل می کنند. هرچه تعداد گلوبول های سفید خون در سیستم دفاعی بدن بیشتر باشد، بهتر می توانند با بیماری ها مقابله کنند و سلامتی بدن ارتقاء می یابد.

 در این مقاله قصد داریم شما را با 8 نوع مختلف از این مواد غذایی آشنا کنیم. اگر می خواهید دیگر به خاطر بیماری از دانشگاه یا سر کار جا نمانید، این مواد غذایی را نیز به برنامه غذاییتان اضافه کنید...

1- ویتامین C :  این ماده غذایی به دلایل زیادی در راس مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن قرار می گیرد. تحقیقات زیادی روی فواید این ماده نسبت به مواد دیگر انجام گرفته است. تولید مکمل های ویتامین C هزینه ی کمتری می طلبد و به صورت طبیعی در میوه ها و سبزیجات بسیاری موجود می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C میزان تولید گلوبول های سفید خون و پادتن را بیشتر می کند، به ویژه اینترفرون را که پادتنی است که روی سلول های را می پوشاند و از ورود ویروس به داخل آنها جلوگیری می کند. ویتامین C احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را با افزایش میزان کلسترول HDL کاهش می دهد و همچنین با مداخله در عملیاتی که از طریق آن چربی در شریان ها به پلاک تبدیل می شود، از بالا رفتن فشارخون نیز جلوگیری می کند. افرادی که ویتامین C را جزء یکی از اصلی ترین مواد در برنامه ی غذایی خود قرار می دهند، به میزان کمتری به بیماری های روده، پروستات و سرطان سینه مبتلا می شوند.

لازم نیست برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن میزان بسیار زیادی از این ماده غذایی استفاده کنید. حدود 200 میلی گرم در روز میزان قابل قبولی به نظر می آید که از طریق خوردن 6 وعده میوه به دست می آید. اگر از مکمل های ویتامین C استفاده می کنید، بهتر است به جای استفاده یکباره، آنرا در طول روز به تدریج مصرف کنید.

2- ویتامین E :  این ماده غذایی با اینکه به اندازه ویتامین C مفید نیست، اما فواید بسیار زیادی برای سیستم دفاعی دارد.

ویتامین E تولید سلول های کشنده، سلولهایی که میکروب ها و سلول های سرطانی را از بین می برند، را افزایش می دهد. این ویتامین همچنین تولید سلول های B، سلول های ایمنی که برای از بین بردن باکتری ها پادتن ایجاد می کنند، را افزایش میدهد. مکمل های ویتامین E زوال واکنش های ایمنی را که در افراد سالخورده مشاهده می شود، بهبود می بخشد. این ماده غذایی مفید همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز کاهش می دهد.

مصرف 30 تا 60 میلی گرم از این ویتامین در روز برای افرادی که در برنامه غذاییشان از حبوبات و روغن های گیاهی استفاده می کنند  کار دشواری نیست، اما مصرف بیش از این میزان کار دشواری به نظر می رسد، از اینرو استفاده از مکمل های این ویتامین برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن ضروری است.

برحسب شیوه کلی زندگیتان باید روزانه 100 تا 400 میلی گرم از این ویتامین استفاده کنید. افرادی که ورزش نمی کنند، سیگار می کشند یا به میزان زیادی از مشروبات الکلی استفاده می کنند باید روزانه میزان بیشتری از این ویتامین استفاده کنند. 

3- کاروتینوئیدها: بتا کاروتین تعداد سلول های مقابله گر در برابر بیماری ها و سلول های T را افزایش می دهد و همچنین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را که بالا رفتن سن را تسریع می کند، نابود می کند. این هم مانند سه آنتی اکسیدان بزرگ دیگر، یعنی ویتامین C و E، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که بتا کاروتین احتمال سکته و حملات قلبی را کاهش داده و با تقویت سلول های دفاعی که ماکروفاژ نامیده می شوند و برای کشتن سلول های سرطانی مورد استفاده قرار می گیرند، بدن را در برابر سرطان حفظ می کند. مکمل های بتا کاروتین تولید لمفوسیت های سلول های T و سلول های کشنده را نیز افزایش داده و قدرت این سلول ها را برای مقابله با سلول های سرطانی تقویت می کند.

بتا کاروتین یکی از مهمترین کاروتینوئیدهاست، اما کاروتینوئیدهای بسیار دیگری نیز وجود دارند. محققان عقیده دارند که فقط بتا کاروتین نیست که این همه فایده در خود دارد، بلکه همه ی کاروتینوئیدها با هم عمل می کنند. به این دلیل است که اگر کاروتینوئیدها را با هم وارد برنامه غذایی روزانه تان کنید، مفیدتر از این است که فقط از مکمل های بتا کاروتین استفاده کنید.

بدن بتا کاروتین را به ویتامین A تبدیل می کند که خود خواص ضد سرطانی و تقویت گر سیستم دفاعی دارد. اما میزان بیش از اندازه از ویتامین A می تواند سم در بدن ایجاد کند، از اینرو بهتر است بتا کاروتین اضافی مورد نیاز را از غذاها دریافت کنید و اجازه دهید بدن خود میزان لازم از آن را به ویتامین A تبدیل کند.

4- بیوفلاوینوئیدها:  این ماده غذایی با محافظت از سلول های بدن درمقابل آلاینده های محیطی، سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. بیوفلاوینوئیدها پوسته سلولی را دربرابر آلاینده هایی که قصد چسبیدن به آنها را دارند، محافظت می کنند. در طول غشای هر سلول، فضاهای میکروسکوپی وجود دارد، که آلاینده ها، میکروب ها و سموم می توانند در آن فضاها جای گیرند و کم کم با خوردن پوسته سلول، به درون آن راه پیدا کنند. اما وقتی بیوفلاوینوئیدها این فضاها را پر می کنند، دیگر جایی برای قرار گرفتن سموم و آلاینده ها وجود ندارد. این مواد همچنین توانایی کلسترول برای ساخت پلاک در شریانها را نیز کاهش می دهد و همچنین احتمال ایجاد لخته در شریانها که موجب سکته یا حمله قلبی می شود را نیز کمتر میکند. تحقیقات نشان می دهد که افرادیکه میزان بیشتری بیوفلاوینوئید در برنامه غذایی خود دارند، کمتر به بیماری های قلبی-عروقی مبتلا می شوند. برنامه ی غذایی که در آن میزان زیادی از سبزیجات  و میوه تازه دیده می شود، حداقل شش وعده در روز، بیوفلاوینوئید لازم برای بدن را تامین می کند.

5- روی:  این ماده معدنی مفید، تولید سلولهای سفید خون را افزایش می دهد و قدرت مقابله این سلول ها را در برابر بیماریها تقویت می کند. این ماده همچنین حاوی سلول های کشنده ای است که با سلولهای سرطانی می جنگند و باعث می شوند گلوبول های سفید پادتن بیشتری تولید کنند. تحقیقات نشان داده است که مکمل های روی رشد سرطان را کندتر می کند.

روی تعداد سلولهای T  از بین برنده بیماری را، به خصوص در افراد سالخورده که معمولاً با کمبود این ماده معدنی روبه رو هستند، افزایش می دهد. با اینکه برخی تحقیقات ادعا می کند که مکمل های روی به شکل قرص، می تواند احتمال بروز و شدت بیماری ها را کاهش دهد، تحقیقات دیگری موفق به اثبات این مسئله نشده اند. نکته مهم این است که مقدار بیش از اندازه از فلز روی در قالب مکمل (بیش از 75 میلی گرم در روز) می تواند موجب مختل شدن سیستم دفاعی بدن شود. مصرف 15 تا 25 میلی گرم در روز به نظر کافی می رسد.

در برخی موارد مشاهده شده است که مصرف مکمل های روی در کودکان می تواند بیماری های تنفسی را کاهش دهد، اما هنوز به طور جدی به اثبات نرسیده است. بهترین منبع برای استفاده از این ماده معدنی مفید، سیریال های صبحانه حاوی روی می باشد.

6- سیر:  این ماده غذایی تقویت کننده ای بسیار قوی برای سیستم دفاعی بدن محسوب می شود، که تولید گلوبول های سفید را افزایش می دهد، فعالیت سلول های کشنده و از بین برنده بیماری ها را تقویت می کند، و تولید پادتن را نیز در بدن بیشتر می کند. این خواص تقویتگر سیر به خاطر ترکیبات سولفور آن مثل آلیسین، و سولفید می باشد. سیر همچنین میتواند مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و رادیکال های آزاد موجود در جریان خون را از بین ببرد. این ماده غذایی مفید بدن را در برابر سرطان نیز حفظ می کند. مشاهده شده است که در فرهنگ هایی که سیر به میزان زیاد در غذاهای روزمره مورد استفاده قرار می گیرد، افراد کمتر به سرطان روده مبتلا میگردند. از آنجا که از چسبیدن پلاکت های خونی به هم و بسته شدن شریانها جلوگیری میکند، برای قلب نیز بسیار مفید است.

7- سلنیوم:  این ماده معدنی تولید سلول های کشنده را افزایش داده و سلول های ضد سرطانی را در بدن تقویت می کند. بهترین منابع غذایی برای این ماده، ماهی تن، ماهی سُرخو، خرچنگ دریایی، میگو، حبوبات، سبزیجات، برنج قهوه ای، زرده تخم مرغ، پنیر روستایی، مرغ (گوشت سفید)، تخم آفتابگردان، سیر، گوشت بره می باشد.

8- اسید چرب امگا 3:  تحقیقات نشان داده است که کودکانی که روزانه نصف قاشق چایخوری از روغن کتان استفاده می کنند، کمتر به بیماری های تنفسی مبتلا میشوند و کمتر از مدرسه غیبت می کنند. اسید چرب امگا 3 در روغن کتان و روغن ماهی (مثل سالمون و ماهی تن و ماهی اسقومری) که فعالیت سلول های بیگانه خوار (گلوبول های سفیدی که باکتری ها را از بین می برند) را افزایش می دهد، می توانند تقویت کننده ای برای سیستم دفاعی به حساب آید. استفاده کافی از مکمل های اسید چرب، و مصرف ویتامین E با هم سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.

4 عادت رفتاری که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند

برخی مواد غذایی و تاثیرات محیطی باعث می شود که سیستم دفاعی بدن نتواند به خوبی فعالیت کند. موارد زیر خطرات جدی برای سیستم دفاعی بدن به حساب می آیند:

1- مصرف بیش از اندازه شکر: خوردن 100 گرم (8 قاشق چای خوری) شکر، که معادل یک قوطی سودا است، می تواند توانایی گلوبول های سفید را در کشتن میکروب ها تا 40 درصد کاهش دهد. تاثیر مخرب شکر بر روی سیستم ایمنی بدن، 30 دقیقه پس از هضم آن شروع شده و تا 5 ساعت ادامه می یابد. در عوض، هضم کربوهیدراتهای پیچیده و نشاسته هیچ تاثیر مخربی بر سیستم دفاعی بدن ندارد.

2- مصرف مشروبات الکلی: مصرف مشروبات الکلی می تواند به دو صورت باعث اختلال کار سیستم ایمنی بدن شود. طریق اول با کمبود مواد مغذی کلی بدن است که باعث می شود بدن از کمبود مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی آسیب ببیند، و طریق دوم این است که الکل نیز مانند شکر، اگر به میزان زیاد مورد استفاده قرار گیرد، توانایی گلوبول های سفید را برای تکثیر شدن و از بین بردن سلول های سرطانی کاهش می دهد.  

3- آلرژی های غذایی: به طور ژنتیکی، ممکن است گاهای سیستم دفاعی برخی مواد مفید برای بدن را مانند شیر، جزء دشمنان بدن بشمارند و با آن مقابله کند که منجر به ایجاد آلرژی در افراد می شود. قبل از این مقابله، مرز روده مانند دیواره ای محکم است که از ورود بیگانگان جلوگیری می کند، اما پس چند مرتبه استفاده این دیوار فرو می ریزد و باعث می شود که مواد سمی نیز وارد جریان خون شود و بیماری به وجود آید.

چاقی بیش از اندازه: چاقی بیش از حد نیز می تواند باعث آسیب رساندن به سیستم دفاعی بدن شود. این مسئله بر توانایی تکثیر گلوبول های سفید و تولید پادتن تاثیر میگذارد و بیماری در فرد بیشتر اتفاق می افتد.

مواد غذایی.رژیم ها

 

این روزها آنقدر تعداد رژیم های غذایی که در کتاب ها و یا بر روی سایت های اینترنتی وجود دارند، زیاد شده اند که به سختی می توان از میان آنها یکی را انتخاب کرد. ما نمی خواهیم بگوییم که در هنگام رژیم باید از چه غذاهایی استفاده کنید؛ بلکه قصد داریم تا شما را با غذاهایی آشنا کنیم که باید حتی الامکان در هر نوع رژیمی از آنها پرهیز کنید.

برای انتخاب بهترین رژیم غذایی ابتدا باید ببینید که کدامیک از برنامه های غذایی با نحوه زندگی و سلایق شخصیتان هم خوانی دارند. همچنین استفاده از مواد "طبیعی" ( باز هم تاکید می کنم: طبیعی نه مصنوعی) از اهمیت ویژه ای برخوردار میباشد...

 همه ما از چیزهایی خوشمان می آید و برخی چیزها را دوست نمی داریم.... و بسیاری از این خوش آمد ها و نیامد ها از زمان کودکی به همراه ما هستند.

امروزه دنیای تبلیغات و تجارت غذا و نوشیدنی مشکل اساسی به نام "چاقی" را به وجود آورده اند، درست همانطور که کارخانه های تولید توتون و تنباکو دلیل اصلی ایجاد سرطان ریه هستند! زمانی که در رژیم هستید و قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید از انتخاب های همیشگی زیر خودداری نمایید.

هر نوع فراورده مصنوعی. هر غذایی که طی فرایند های شیمیای و صنعتی درست شده باشد. این محصولات شامل افزودنی ها و مواد شیمیایی هستند که روند طبیعی گوترش را با اختلال مواجه می سازند. برای مثال می توان به تما کنسروها و غذاهایی که برای مدت زمانی بیشتر از یک ماه در سوپر مارکتها سالم می مانند، اشاره کرد.

هر نوع غذای چربی دار. این نوع غذاها شدید ترین آسیب ها را به بدن وارد می آورند. زمانیکه گرسنه هستید آنها را با اشتهای زیاد و به سرعت می خورید. متاسفانه این نوع غذاها دارای ترکیباتی هستند که بدن شما هیچ نیازی به آنها ندارد. از این نوع مواد می توان به چربی های ترانس بالا که در نوشابه های گازدار دیده می شوند اشاره کرد. این نوع نوشابه ها شامل مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشند، در ضمن سرشار از کالری نیز هستند. یک وعده معمولی "فست فود" در حدود 1000 کالری بیش از سایر وعده های غذایی در بردارد و پس از گذشت 2 ساعت نیز مجددا احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند.

هر غذای سرخ شده. این موارد شامل سیب زمینی سرخ کرده معروف و گوشت و مرغ سرخ کرده می شود. برخی از شیرینی ها نیز شامل این گروه می شوند به ویژه شیرینی های شرقی. این مواد رژیم غذایی را از بین میبرند، باعث ترشح بیش از اندازه انسولین می شوند، و هیچ راهی برای کاهش وزن باقی نمی گذارند.

انواع چربی های چند اشباعی و روغن های حیوانی. ما نمی گوییم که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه فقط باید انتخاب صحیحی از آنها داشته باشید. می توانید انواع مناسب آنها را در ماهی، برخی از سبزیجات، و برخی فراورده های لبنی ( که دارای امگا 3 می باشد) دریافت کنید.

آرد سفید. هیچ خاصیت خوبی در این ماده وجود ندارد. باید توجه داشته باشید که آرد گندم و غلات با آرد سفید تفاوت های اساسی دارند. می توانید هر چقدر که می خواهید از این دو مورد مصرف نمایید، اما نباید از آرد سفید استفاده کنید. آرد سفید از جمله مواد غذایی است که باعث ایجاد ناهماهنگی در سیستم گوارشی شما می شود. کارخانه های آردسازی به این دلیل دست به تولید یک چنین آردی زدند که هیچ گاه خراب و یا فاسد نمی شود؛ اما حشره ها هم می دانند که کدامیک بهتر است، آنها هیچ گاه وارد آرد سفید نمی شوند و ترجیح می دهند همیشه به آرد غلات حمله کنند.

شکر سفید. این ماده برادر زاده همان کربوهیدراتی است که در بالا به آن اشاره شد و دارای هیچ گونه ارزش غذایی خاصی نمی باشد. جایگزین های بسیار زیادی برای آن وجود دارد که از جمله آن می توان به شکرهای طبیعی اشاره کرد که مانند خودتان طبیعی هستند.
مایونز و مشتقات آن. هر چند خیلی خوشمزه هستند و غذاها را نیز بسیار خوشمزه می کنند، اما تحت تاثیر فرآیند های شیمیایی بسیار زیادی قرار می گیرند و با ارزانترین و بی کیفیت ترین روغن ها تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی نگهدارنده می باشد. مایونز دارای تخم مرغ هم هست،  و به این دلیل که برای مدت زیادی در قفسه های سوپر مارکت باقی می ماند، دارای هیچ گونه خواصی نبوده و برای هیچ گونه رژیم غذایی مناسب نمی باشد. البته میتوانید هر چند وقت یکبار میزان بسیار کمی از آنرا استفاده نمایید.

نوشیدنی های کافئین دار. این نوشیدنی ها شامل قهوه، چای سیاه، نوشابه های گازدارد، شکلات و نوشیدنی های انرژی زای جدید که در سوپر مارکت ها و باشگاههای وزشی به چشم می خورند، می باشد. کافئین (و مواد شیمیایی مشابهی که در چای و شکلات دیده می شوند) متابولیسم بدن را با اختلال مواجه کرده و فرایند هر گونه رژیم غذایی و کاهش وزن را با مشکل و اختلال مواجه می سازد.

غذاهای بسیار زیادی هستند که باید از آنها اجتناب کرد و از سوی دیگر موادی هستند که باید از آنها استفاده کرد، اما لیست بالا معمولاً مورد توافق بیشتر متخصصان است.

اگر رژیم نداشته باشید، می توانید از غذاهای ذکر شده استفاده کنید، اما باید به خاطر داشته باشید که یک زمانی رژیم گرفته اید و با مصرف این غذا ها دو مرتبه اضافه وزن پیدا می کنید و ممکن است تمام زحمت هایتان به فنا رود.

نکاتی در مورد تغذیه سالم

 

در این مقاله قصد داریم نکاتی عنوان کنیم که به شما برای داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کند. دو نکته اساسی بـرای داشتن رژیم غذایی سالم، اول خوردن میزان مناسب از غـذا با تـوجه به میزان فعالیتتان است، و دیگری استفاده از مواد غذایی است که رژیم غذاییتان را متعادل کند.

یک برنامه غذایی متعادل و سالم انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و سیریال درست شده از غلات، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و بعضی از مواد لبنی...

1.  غذای خود را بر پایه مواد غذایی نشاسته دار قرار دهید

مواد غذایی نشاسته دار مانند سیریال، نان، برنج، پاستا، و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این موادغذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوب از انرژی و مهمترین منبع موادمغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند.

همه ی ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم—حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. به این ترتیب می توانید صبحانه را با سیریال شروع کنید، برای ناهار ساندویچ و سیب زمینی میل کنید و پاستا یا برنج نیز برای وعده شامتان باشد.

بعضی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته دار چاق کننده هستند، اما جالب است بدانید که گرم به گرم، حتی کمتر از نیمی از کالری های آن را چربی تشکیل میدهد. شما فقط باید مراقب میزان روغن مصرفی خود به هنگام طبخ یا سرو این نوع غذاها باشید، چون همین روغن است که کالری این غذاها را بالا می برد.

چرا باید از مواد غذایی ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده کنیم؟

این نوع مواد غذایی نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته دار، حاوی میزان زیادی فیبر و سایر موادمغذی هستند.

همچنین این نوع غذاها بسیار کندتر هضم می شوند، به همین دلیل برای مدت زیادی شما را سیر نگاه می دارد.

موادغذایی حاوی غلات و حبوبات عبارتند از:

نان جو و گندم
پاستا ساخته شده از گندم ساییده و برنج قهوه ای
سیریال های صبحانه
2.  میزان زیادی میوه جات و سبزیجات مصرف کنید

همه جا شنیده ایم و همه می دانیم که باید تا می توانیم از سبزیجات و میوه جات مصرف کنیم. اما باز اکثر ما از این مسئله غفلت می کنیم و آنطور که باید و شاید از این مواد غذایی مفید برای بدن استفاده نمی کنیم.

باید سعی کنید حداقل 5 وعده از سبزیجات و میوه جات مختلف در روز مصرف کنید. مطمئناً کار چندان دشواری نیست!

این وعده ها میتواند شامل موارد زیر باشد:

یک لیوان آبمیوه، و یک تکه موز همراه با سیریال صبحانه
یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
یک گلابی برای وعده عصرانه
نخود فرنگی یا سایر سبزیجات به همراه شام
سبزیجات و میوه جات را می توانید به صورت های مختلف، از قبیل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب گرفته شده، استفاده کنید اما حواساتان باشد که سیب زمینی جزء موادغذایی نشاسته دار به حساب می آید، نه میوه جات و سبزیجات.

3.  بیشتر ماهی بخورید

همه ی ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از ماهی را جزء مواد غذایی مصرفی روزانه خود درآوریم. خوب است اگر هر هفته یک وعده از ماهی های روغن دار استفاده کنیم چون منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.

دو وعده ماهی در هفته به نظر کافی می رسد، که یکی از این وعده ها باید ماهی روغن دار باشد. ماهی را میتوانید به صورت تازه، منجمد، یا کنسروی استفاده کنید، اما حواستان به میزان بالای نمک در ماهی های کنسروی و دودی باشد.

ماهی روغن دار چه نوع ماهی است؟

بعضی از ماهی ها روغن دار نامیده می شوند چون حاوی میزان زیادی از برخی روغن ها هستند که اسید چرب امگا 3 نامیده می شود که برای سلامت نگاه داشتن قلب بسیار مفید است.

چه میزان؟

گرچه بیشتر ما باید میزان بیشتری از ماهی های روغن دار استفاده کنیم، اما خانم های حامله باید حداکثر فقط دو وعده از این نوع ماهی در هفته استفاده کنند (هر وعده معادل 140 گرم می باشد). برای سایر بزرگسالان نیز مصرف آن نباید از  4 وعده در هفته تجاوز کند.

نمونه هایی از ماهی های روغن دار:

سالمون (ماهی آزاد)، ماکارل (ماهی اسقومری)، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن تازه، ساردین، مار ماهی

انواع ماهی های غیر روغنی:

کود، قسمی ماهی، ماهی دیل، کولی، کنسرو تن ماهی، لقمه ماهی، هیک

کوسه ماهی، اره ماهی، و نیزه ماهی

مصرف این نوع ماهی ها نباید بیشتر از یک وعده در هفته باشد. این مسئله به خاطر میزان بالای جیوه در آنهاست.

افرادی که معمولاً میزان زیادی ماهی مصرف میکنند، باید سعی کنند از انواع مختلفی از ماهی استفاده کنند.

برای سالم ماندن بدن ما نیاز به میزانی چربی دارد. آنچه مهم است نوع چربی مصرفی ماست. به طور کلی دو نوع چربی موجود است:

چربی اشباع: میزان زیاد از این نوع چربی می تواند با بالا رفتن کلسترول خون و افزایش احتمال بیماری های قلبی همراه باشد.
چربی غیر اشباع: استفاده از این نوع چربی به جای چربی اشباع احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
تا می توانید باید از مصرف غذاهایی که در آن از چربی های اشباع استفاده شده است خودداری کنید. به جای این نوع غذاها می توانید از موادغذایی که حاوی چربی های غیراشباع هستند، مثل روغن های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن زیتون)، روغن ماهی، آوکادو، آجیل، و دانه ها استفاده کنید.

غذاهای حاوی چربی اشباع:

تا می توانید باید کمتر از این نوع غذاها استفاده کنید.

سوسیس، کالباس و گوشت هایی که چربی سفید در آنها به وضوح دیده میشود.
پنیر سخت
لارد (چربی خوک)
شیرینی
کیک و بیسکویت
کره و خامه
روغن نارگیل، کرم نارگیل و روغن خرما
 برای انتخابی سالم تر می توانید به جای کره و لارد از روغن های گیاهی استفاده کنید. و هنگام خوردن گوشت، برش های باریک از آن را بردارید و کوچکترین تکه چربی که می بینید را جدا کنید.

 از کجا بدانیم چه غذایی چربی زیاد دارد؟

هنگام خرید به برچسب موادغذایی خوب دقت کنید تا ببینید از چه میزان چربی تشکیل شده است. معمولاً روی این برچسب ها قید می شود که در هر 100 گرم از آن مواد چه میزان چربی موجود است.

روی برچسب برخی از موادغذایی همچنین میزان چربی اشباع هم درج می شود. از راهنمای زیر می توانید بفهمید چه میزا از این چربی زیاد و چه میزان کم است.

چربی زیاد:

20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم

5 گرم یا بیشتر چربی اشباع در هر 100 گرم

چربی کم:

3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم

1 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر 100 گرم

اگر میزان کلی چربی بین 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن موادغذایی حاوی میزان متوسطی از چربی است. بین 1 گرم و 5 گرم چربی اشباع نیز میزان متوسط از این چربی را نشان میدهد.

 سعی کنید موادغذایی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری چربی باشد (3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهایی که حاوی میزان بالایی چربی (20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم) هستند، بردارید.

4.  کمتر قند بخورید

مردم ایران معمولاً خیلی از مواد قندی استفاده می کنند. همه ی ما باید سعی کنیم تا آنجا که می توانیم مصرف این نوع مواد غذایی مثل شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت را کمتر کنیم و از نوشیدنی های شیرین نیز کمتر استفاده کنیم.

مصرف بالای مواد غذایی قنددار باعث پوسیدگی دندان ها می شود، به خصوص اگر این مواد قندی بین وعده های غذایی مصرف شوند. این نوع مواد غذایی همچنین حاوی میزان زیادی کالری است که قطع استفاده از آنها می تواند به کنترل وزنتان نیز کمک کند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی موادقندی است؟

به برچسب مواد غذایی نگاه کنید. لیست ترکیبات روی برچسب معمولاً با ماده ای شروع می شود که بیشترین میزان را دارد.

اما باید مراقب سایر کلماتی که مفهوم موادقندی دارد هم باشید، مثل ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، نشاسته هیدرولیز شده و قند معکوس،  شهد ذرت و عسل. اگر یکی از این نام ها را در بالای لیست ترکیبات روی برچسب مشاهده کردید، به این معناست که آن ماده غذایی حاوی میزان زیادی موادقندی است.

یکی دیگر از راه های تشخیص اینکه ماده غذایی از چه میزان موادقندی تشکیل شده این است که روی برچسب نگاهی به رقم میزان کربوهیدرات بیندازید. اما این رقم نمیتواند شما را از قندهای افزودنی به ماده غذایی باخبر کند.

قند زیاد:

10 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم

قند کم:

2 گرم یا کمتر در هر 100 گم

اگر میزان قند بین 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، میزان متوسط به حساب می آید.

5.  کمتر نمک بخورید—کمتر از 6 گرم در روز

بیشتر مردم فکر میکنند نمک زیاد مصرف نمی کنند، به خصوص آنهایی که هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نمی کنند. اما نباید اینقدر هم مطمئن بود!

تقریباً %85 از مردها و %69 از مردها نمک زیاد مصرف می کنند. بزرگسالان—و کودکان بالای 11 سال—نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. و کودکان کم سن تر باید حتی از این میزان نیز کمتر استفاده کنند.

تقریباً %75 از نمک مصرفی ما از غذاهای فراورده ای تشکیل می شود، مثل بعضی از سیریال های صبحانه، سوپ، سُس، نان، بیسکویت، و غذاهای آماده. به هیمن خاطر ممکن است بدون اینکه خودتان بدانید میزان زیادی نمک در روز مصرف کنید.

خوردن نمک زیاد باعث بالا رفتن فشارخون می شود و افرادی که فشارخون دارند، سه برابر بیشتر از افراد عادی به بیماری های قلبی و سکته مبتلا می شوند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی نمک است؟

نمک معمولاً با عنوان سدیم روی برچسب های موادغذایی نوشته می شود.

نمک = سدیم x 2.5

نمک زیاد:

1.25 گرم یا بیشتر نمک در هر 100 گرم

0.5 گرم یا بیشتر سدیم در هر 100 گرم

نمک کم:

0.25 گرم یا کمترنمک در هر 100 گرم

0.1 گرم یا کمتر سدیم در هر 100 گرم

سعی کنید تا می توانید از موادغذایی استفاده کنید که حاوی میزان کمتری از نمک باشند.

6.  فعالیت کنید و وزنتان را متناسب نگاه دارید

پایین تر یا بالاتر بودن از وزن متعادل به هیچ وجه خوب نیست. داشتن اضافه وزن میتواند مشکلات سلامتی مانند بروز بیماری های قلبی، فشارخون بالا یا دیابت به وجود آورد. کمبود وزن داشتن نیز  برای سلامتی بدن ضرر دارد.

اگر نگران وزنتان هستید، می توانید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما اگر فکر میکنید فقط مقدار کمی اضافه وزن دارید، می توانید از راهنمایی های زیر استفاده کنید.

فقط به اندازه ای که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.
انتخاب های غذاییتان را سالم تر کنید. از غذاهایی کم چربی تر و کم قند تر استفاده کنید و میزان زیادی سبزیجات و میوه جات و حبوبات بخورید.
فعالیت بدنیتان را تا حد ممکن بالا ببرید.
خوب است که از انواع مختلفی از مواد غذایی استفاده کنید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد.

فعالیت جسمی راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری های اضافی است و به کنترل وزنتان نیز کمک میکند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در این زمینه کمکتان خواهد کرد.

اگر بیش از میزان نیاز بدن غذا بخوریم، وزنمان افزایش می یابد. به این خاطر که این انرژی ها که مصرف نمی شود معمولاً به صورت چربی ذخیره می شوند. حتی میزان کمی از انرژی اضافی در روز هم باعث اضافه وزن می شود.

اما مراقب باشید، همه ی رژیم های غذایی نیز برای سلامتی شما مفید نیست و در طولانی مدت تاثیر نمی گذارد. تنها راه خلاص شدن از وزن اضافه و باقی ماندن در وزن متناسب بدن، تغییر عادات و شیوه های زندگی است. کم کردن 0.5 تا یک کیلو وزن در هفته خوب است و این روند را تا جایی ادامهدهید که به وزن ایدآل خود برسید.

7.  به میزان کافی آب بنوشید

برای جلوگیری از خشک شدن آب بدن باید روزانه  6 تا 8 لیوان (1.2 لیتر) آب یا سایر مایعات بنوشیم.

هنگام گرما یا فعالیت جسمی بالا بدن ما به میزان بیشتری آب نیاز دارد. اما اگر میخواهید وزنتان روز به روز بالا نرود، تا می توانید سعی کنید از نوشیدن نوشابه به جای آب خودداری کنید.

نوشیدنی های الکلی

هیچ چیز بدتر از این نیست که به نوشیدن این نوع مشروبات عادت کنید. نوشیدن زیاد از مشروبات الکلی مشکل زا خواهد بود. الکل همچنین میزان بالایی کالری دارد، و قطع نوشیدن این مشروبات میتواند به کنترل وزن بدن نیز کمک کند.

برای حفظ سلامتی خود از نوشیدن مشروبات الکلی جداً خودداری کنید.
8.  صبحانه را از دست ندهید

صبحانه می تواند انرژی مورد نیاز بدن برای آغاز کردن روز، و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن را تامین کند.

بعضی از افراد صبحانه نمی خورند چون فکر می کنند به کم کردن وزن کمک می کند. این افراد باید بدانند که نخوردن یکی از وعده های غذایی باعث کاهش وزن نمی شود و برای سلامتی نیز ضرر دارد، چون با این کار بدن برخی موادمغذی مورد نیاز خود را از دست می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه حتی می تواند به افراد چاق برای کم کردن وزن هم کمک کند. این به آن خاطر است که وقتی ما صبحانه نمی خوریم، قبل از ناهار حتماً گرسنه خواهیم شد و رو به میان وعده هایی می آوریم که معمولاً سرشار از چربی و قند هستند، مثل بیسکویت، پیراشکی، یا شیرینی.

پس به جای این، بهتر است یک پیاله سیریال و یک تکه موز  و یک لیوان آب پرتقال صبحانه را از دست ندهیم تا سلامت تر زندگی کنیم.

خواص ماهی

 

وزارت بهداشـت و درمـان استرالیا طبق تحقیقات اخیر خود اعلام نموده که شهروندان استرالیایی می بایست در رژیم غـذایی خـود بیشــتر از ماهی استفاده کنند. ماهی دارای چــــربی بسیار پایینی می باشد، میزان پروتئین در آن بالا بــــوده و منبع مناسب اسید های چرب امگا 3 می باشد. تحـــــقیقات گویای این مطلب هستند که استفاده مکرر از ماهی در وعده های غذایی– یک یا دو وعده در طول هفته – ریسک ابتلا به بیماری در هر سنی را کاهش می دهد.
از این نوع بیماری ها می توان به آسم در کودکان و سرطان پروستات در بزرگسالان اشاره کرد. اگر بخواهیم که مزایای ماهی در طبخ از میان نرود، بهتر است آنرا بصورت آب پز، بخار پز، و کبابی مصرف کنیم...

مزایای مصرف ماهی

تنگی نفس (آسم) – کودکانی که در رژیم غذایی آنها ماهی وجود دارد نسبت به سایر کودکان، کمتر مبتلا به بیماری آسم می شوند.
مغز و چشم – به این دلیل که ماهی سرشار از اسید چربی به نام امگا 3 می باشد، سلامت بافت های ویژه مغز را تضمین نموده و سلامت شبکیه چشم را نیز به مراتب ارتقا می بخشد.
بیماری های قلبی-عروقی – اگر به طور هفتگی از ماهی مصرف شود، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و به ویژه سکته تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا می کند چرا که ماهی از لخته شدن خون جلوگیری نموده، قابلیت ارتجاعی رگ های خونی را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، چربی خون را پایین می آورد و کلسترول "خوب" خون را نیز افزایش می دهد.
از دست دادن حافظه – افراد مسنی که در طول هفته حداقل یک مرتبه از ماهی و یا سایر خوراک های دریایی استفاده می کنند، خطر کمتری در ابتلا به بیماری های مربوط به از دست دادن حافظه از جمله آلزایمر آنها را تهدید می کند.
افسردگی – افرادی که به طور مستمر از ماهی استفاده می کنند کمتر دچار افسرگی می شوند. (افسردگی ارتباط مستقیم با میزان امگا 3 موجود در مغز دارد.)
دیابت – ماهی به افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند کمک می کند تا راحت تر بتوانند میزان قند موجود در خون خود را کنترل کنند.
بینایی – کودکانی که از شیر مادر تغذیه می کنند و مادران آنها در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده می نمایند دارای قدرت بینایی بهتری نسبت به سایر کودکان می باشند. دلیل این امر ذخیره امگا 3 در شیر مادر و انتقال آن به کودک می باشد.
بیماری های التهابی – مصرف مکرر ماهی علائم بیماری هایی نظیر رماتیسم مفصلی، سوریاس، و بیماری هایی که منجر به ایجاد نقص در سیستم ایمنی بدن می شوند را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.
وضع حمل زودرس – مصرف ماهی در طول دوران بارداری، امکان زایمان کودک نارس و همچنین زایمان زود هنگام را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.
غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

میزان روزانه امگا 3 پیشنهادی که از طریق ماهی به بدن می رسد 200-600 میلی گرم برآورد شده است. این میزان برای گیاهان رقمی در حدود 1-2 گرم می باشد.

انواع ماهی های مختلفی که در این قسمت معرفی شده اند، در هر وعده شامل 60 گرم امگا 3 هستند.

ماهی آزاد (تازه) 1.200 mg
ماهی دودی 1.000 mg
ماهی تن 500 mg
ساردین 1.500 mg
ماهی قزل آلا (تازه) 350 mg
نیزه ماهی 300 mg
کوسه ماهی (فلس دار) 250 mg
کالاماری 200 mg
شاه ماهی، آبالون (نوعی صدف دریایی) 170 mg
انواع ماهی های دریایی 7 mg
در این قسمت میزان امگا 3 موجود در 60 گرم از سایر غذاها درج شده است:

دو برش نان سفید به همراه روغن ماهی 27 mg
یک تکه گوشت گاو و یا گوساله 40 mg
تخم مرغ به همراه روغن ماهی 200 mg
مارگارین غنی شده با روغن ماهی 60 mg
یک تخم مرغ معمولی 40 mg
بهترین منبع امگا 3 ماهی است نه قرص ها و کپسول های روغن ماهی.

روغن ماهی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

هزاران هزار مطالعه و تحقیقات مختلف بر روی تاثیرات ماهی و یا روغن ماهی بر روی کاهش فاکتورهای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی انجام شده است. در بررسی که در ژورنال پزشکی بریتانیا چاپ و منتشر شد، به صورت اکید پیشنهاد شده بود که برای جلوگیری از حملات قلبی به ویژه در افرادی که مبتلا به نارسایی های عروقی هستند، مصرف ماهی و یا روغن ماهی ضرورت دارد. نحوه عملکرد امگا 3 و طرز کار آن در جلوگیری از بیماری های قلبی هنوز مشخص نشده، اما گمان می رود که ماهی با کاهش میزان تری گلیسرید و همینطور فشار خون از لخته شدن خون جلوگیری نموده و ماهیت ضد التهابی به رگ های خونی می بخشند.

هشدار نسبت به مصرف جیوه

هر چند پیشنهاد می شود که درطول هفته یک یا دو وعده ماهی کمک بسیار زیادی به حفظ سلامت انسان ها می کند اما باید از انواع ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند خودداری نماییم. تجمع بیش از اندازه جیوه در بدن باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی شده و نهایتاً منجر به بی حسی و خارش انگشتان دست، پا و لب ها می شود. گسترش بیش از اندازه آن سبب می شود تا کودکان دیرتر از موعد مقرر صحبت کردن و راه رفتن را شروع کنند. از دیگر موارد مخرب آن هم می توان به دردهای مفصلی و ماهیچه ای، و بالا بردن ریسک حملات قلبی اشاره کرد.

ماهی هایی که دارای مقادیر بالایی از جیوه می باشند، عبارتند از: کوسه ماهی، مارلین، اره ماهی، نیزه ماهی، ماهی های درخشان، ماهی روغنی اروپای شمالی، و ماهی نارنجی دریایی. خانم های باردار، کسانیکه به تازگی صاحب فرزند شده اند، کودکان زیر 6 سال، و خانم هایی که تصمیم به باردار شدن دارند، باید از مصرف این نوع ماهی ها خودداری نمایند.

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که خودتان به ماهیگیری علاقه دارید، بهتر سعی کنید که حتی الامکان در آب های آلوده ماهیگیری نکنید. گونه هایی از ماهی که به سبب غریزه از کف نهرها تغذیه می کنند، مانند گربه ماهی، آلاینده های بیشتری را به شکم خود فرو می برند.

برش های مختلف ماهی

انواع برش های ماهی عبارتند از:

فیله – جناح سینه و یا پهلوی ماهی که فاقد استخوان می باشد.
ماهی کامل – در این نوع برش، سر و باله ها از بدن ماهی جدا نمی شوند، اما اعماء و احشا و شش های ماهی بیرون کشیده می شوند.
استیک – برخی قسمت های ماهی از بدن آن جدا می شود.
پاک شده – درون ماهی به طور کلی بیرون آورده می شود.
راههای مناسب طبخ ماهی

نحوه طبخ ماهی به شیوه درست عبارت است از:

طبخ در فر – شکاف های کوچکی را در تمام قسمت های بدن ماهی ایجاد کنید، آن را درون یک ظرف روغنی شده قرار داه و سر تا سر آن آنرا با فویل بپوشانید. برای طعم بهتر می توانید از گیاهان معطر، آبلیمو، و روغن زیتون نیز استفاده کنید. آن را در درجه حرارات 180 درجه سانتیگراد قرار داده و مکرراً آنرا چرب نمایید.
نیمه سرخ شده – ماهی را خشک کرده و آنرا در آرد سوخاری بغلتانید. مقداری روغن یا یک غالب کره در داخل ماهیتابه بیندازید و با شعله آرام ماهی را سرخ نمایید.
بریان شده – شکاف هایی را در تمام قسمت های بدن ماهی ایجاد نمایید تا گرما به همه جای آن نفوذ کند. سپس آنرا در کباب پزی که قبلاً داغ کرده اید، بگذارید و بطور مرتب آنرا چرب کنید.
آب پز - این نوع طبخ برای ماهی های فلس دار مناسب نیست. ماهی را در آب نیمه جوش بیندازید، و بعد به آرامی آب را جوش بیاورید.
بخار پز – ماهی را درون بخارپز و یا بشقابی که بر روی یک قابلمه آب در حال جوش گذاشته اید، قرار دهید. در حالت دوم باید روی ماهی را بپوشانید.
مدت زمان مقتضی برای طبخ

برای محاسبه مدت زمان طبخ به منظور حفظ ویتامین ها و سایر مواد مغذی، باید میزان گوشت و ضخامت ماهی را اندازه گیری کنیم. مدت زمان های پیشنهادی عبارتند از:

ماهی به ضخامت 1 سانتیمتر: 3 دقیقه در فر، 4 دقیقه نیم سرخ شده، 5 دقیقه بریانی، 8 دقیقه آب پز، 3 دقیقه بخار پز.
ماهی به ضخامت 2 سانتیمتر: 11 دقیقه در فر، 7 دقیقه نیمه سرخ شده، 6 دقیقه بریانی، 10 دقیقه آب پز، 7 دقیقه بخار پز.
ماهی به ضخامت 3 سانتیمتر: 15 دقیقه در فر، 10 دقیقه نیمه سرخ شده، 9 دقیقه بریانی، 12 دقیقه آب پز، 11 دقیقه بخارپز.
ماهی به ضخامت 4 سانتیمتر: 20 دقیقه در فر، 13 دقیقه نیمه سرخ شده، 11 دقیقه بریانی، 13 دقیقه آب پز، 14 دقیقه بخار پز.
مدت زمان مقتضی برای طبخ انواع فریز شده

برای طبخ ماهی های فریز شده باید ضخیم ترین قسمت گوشت را اندازه گیری کرده و زمان طبخ را مطابق با آن تنظیم نمایید. پیشنهاد های اصولی به شرح زیر می باشد:

ضخامت 1 سانتیمتر: 17 دقیقه در فر، 7 دقیقه نیمه سرخ شده، 12 دقیقه بریانی، 10 دقیقه آب پز، 5 دقیقه بخار پز.
ضخامت 2 سانتیمتر: 22 دقیقه در فر، 11 دقیقه نیمه سرخ شده، 15 دقیقه بریانی، 15 دقیقه آب پز، 11 دقیقه بخارپز.
ضخامت 3 سانتیمتر:  35 دقیقه در فر، 15 دقیقه نیمه سرخ شده، 24 دقیقه بریانی، 22 دقیقه آب پز، 13 دقیقه بخار پز.
ضخامت 4 سانتیمتر:  39 دقیقه در فر، 18 دقیقه نیمه سرخ شده، 28 دقیقه بریانی، 28 دقیقه اب پز، 16 دقیقه بخار پز.
رعایت احتیاط

ماهی ها در بسته بندی های مختلف به بازار عرضه می شوند اما بهتر است در خرید آنها دقت بیشتری به خرج دهیم. برخی از ماهی ها به صورت غیر قانونی صید می شوند (با توجه به قوانین مصوب برای حمایت از پرندگان و چهارپایان) و برخی دیگر از انواع آنها در جریان ماهیگیری بازرگانی کشته می شوند.

نکات ضروری

مصرف یک یا دو وعده ماهی در طول هفته شما را در مقابل دسته ای از بیماری ها از آسم کودکی گرفته تا سرطان پروستات بزرگسالی، مصون نگه می دارند.
بهترین شیوه مصرف ماهی به صورت قرار دادن آن در فر، آبپز و بخار پز کردن و بریانی می باشد.
از ماهی هایی که دارای میزان بالایی جیوه هستند، مانند کوسه ماهی و مارلین خودداری کنید.
خانم های باردار، خانم هایی که قصد بارداری دارند، و کودکان زیر 6 سال باید در انتخاب ماهی دقت بیشتری به خرج دهند.

رژیم غدایی سالم

 

تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی دارد. این امر بدان معناست که در طول روز باید از غذاهایی مختلفی استفاده شود که در این میان میتوان به مصرف مواد نشاسته دارد و حداقل 5 وعده میوه و سبزی اشاره کرد.

مقداری ماهی، گوشت و سایر مواد جایگزین، شیر، کره، پنیر و سایر فراورده های لبنی، مصرف گاه گاه مواد غذایی که دارای چربی بالایی هستند (به ویزه چربی های اشباع نشده)، نوشیدنی ها و غذاهایی که دارای شکر فراوانی هستند، و همچنین مواد غذایی پر نمک در این میان گزینه های متنوعی هستند که باید در رژیم غذایی یک فرد سالم گنجانده شوند...

در این مقاله قصد داریم تا شما را با تاثیرات مصرف مواد غذایی مختلف آشنا کنیم. به خواندن ادامه دهید تا اطلاعات مفیدی در این زمینه بدست آورید.

مواد نشاسته دار

این نوع غذاها شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. همانطور که می دانید کربوهیدرات ها منبع بسیار خوبی برای تامین انرژی به شمار می روند. از جمله مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند میتوان به موارد زیر اشاره کرد: نان، سیب زمینی، غلات مثل: برنج، پاستا، و نهایتاً بلغور. مواد غذایی نشاسته دار شامل پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر نیز هستند.

فیبر به هضم مواد غذایی کمک می کند، همچنین از بروز برخی از بیماری های روده ای نظیر یبوست نیز جلوگیری می کند. اغلب مردم به میزان کافی از مواد غذایی فیبردار استفاده نمی کنند. به طور کلی می توان گفت که مردم تنها 3/2 از فیبر مورد نیاز بدن خود را مصرف می کنند.

از بهترین نمونه های مواد غذایی در این گروه می توان به نان و برنج اشاره کرد چرا که نه تنها حاوی مقادیری زیادی فیبر هستند بلکه از بروز بیماری های قلبی و سکته نیز جلوگیری می کنند.

بنابراین بهتر است از این به بعد میزان مصرف غذاهای نشاسته دار را افزایش دهیم.

میوه و سبزیجات

حتماً همه شما به خوبی می دانید که حداقل روزی 5 بار باید از میوه ها و سبزی های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

اما آیا می دانستید که:

منظور از مصرف میوه و سبزی انواع تازه، یخ زده، آبگیری شده، کنسرو، و خشک شده را نیز در بر می گیرد.
منظور از یک وعده میوه و سبزی 80 گرم اندازه گیری می شود، که در نهایت می توان اظهار داشت که هر فرد در طول روز باید در حدود 400 گرم میوه و سبزی مصرف نماید.
سیب زمینی در این میان جزء گروه میوه و سبزی قرار نمی گیرد چراکه در گروه غذاهای نشاسته دار طبقه بندی شده است.
آب میوه تنها به عنوان یک وعده محسوب می شود و افزایش میزان آن به عنوان یک وعده دیگر به حساب نمی آید.
از حبوبات نیز حداکثر بیش از یک مرتبه نمی توان استفاده کرد.
اما دلیل استفاده این همه میوه و سبزی در رژیم غذایی چیست؟  تحقیقات بسیار زیادی در این زمنیه انجام شده که بیشتر آنها حاکی از این امر هستند که مصرف زیاد میوه و سبزی احتمال بروز بیماریهای قلبی، سرطان، و تعداد بیشماری از بیماری های دیگر را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.

میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات -به شکل شکر- هستند.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و موارد جایگزین

گوشت، مرغ، ماهی، و تخم مرغ موادی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین میباشند. پروتئین برای رشد بدن و ترمیم بافت ها یک ماده حیاتی به شمار می رود.

این مواد همچنین شامل ویتامین B نیز هستند. ویتامین B به آزاد کردن انرژی موجود در مواد غذایی کمک می کند و سبب می شود تا انرژی موجود در مواد غذایی تبدیل به ماده مورد مصرف بدن انسان شود.

یکی از ویتامین های گروه B که در گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارد B12 است. بدن نیاز زیادی به ویتامین B12 دارد. این نوع ویتامین به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک کرده و سلامت سیستم عصبی را تضمین می کند.

ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی شود-بجز گیاهان سخت- به همین دلیل زمانیکه برای افراد گیاهخوار غذایی را آماده می کنید باید یادتان باشد که به میزان کافی ویتامین B12 برای آنها تهیه کنید.

یکی از بهترین منابع ویتامین B12 جگر است. جگر همچنین دارای مقادیر زیادی ویتامین A نیز می باشد. خانم های باردار باید از مصرف جگر پرهیز کنند چرا که دارای مقدار بیش از حدی ویتامین A می باشد.

غذاهایی که دارای پروتئین هستند، حاوی مواد معدنی زیر نیز می باشند:

آهن: که منبع تولید خون سالم بوده و از بیماری کم خونی جلوگیری می کند.

روی: که به بهبود جراحات و زخم ها کمک می کند.

منیزیوم: که به بدن در تبدیل مواد خوراکی به انرژی کمک می کند.

ماهی

برای برخورداری از یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید که در طول هفته در رژیم غذایی خود حداقل دو وعده ماهی بگنجانید. بهتر است یکی از وعده های غذایی شما به ماهی های پولکی اختصاص پیدا کند.

این نوع ماهی ها می توانند از ابتلا به بیماری های قلبی و انسداد شرائین جلوگیری کنند. از انواع این نوع ماهی ها می توان به ماهی ماکرل، ساردین، آزاد، و قزل آلا (تازه یا کنسرو شده) اشاره کرد. ماهی های ذکر شده شامل نوع خاصی چربی هستند که برای بدن مفید می باشد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین D نیز به شمار می روند. همانطور که مید انید ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. هر چند ماهی تن نیز منبع خوبی از پروتئین است اما جزء این گروه جای نمی گیرد چرا که پس از طی کردن فرایند کنسرو شدن، مواد چرب مفید خود را از دست می دهد.

شیر و لبنیات

شیر و سایر فراورده های لبنی سهم بزرگی از رژیم غذایی یک فرد سالم را به خود اختصاص می دهند. آنها شامل پروتئین و:

کلسیم که برای دندان ها و استخوانهای سالم مورد نیاز است
ویتامین B به ویژه B12 یا همان ریبوفلاوین می باشد. این نوع ویتامین مزایای بسیاز زیادی دارد که از جمله آن می توان به عملکرد شگفت انگیز آن در تبدیل غذا های مصرف شده به انرژی اشاره کرد.
ویتامین A در غذاهایی یافت می شود که از حیوانات تولید می گردد. البته این ویتامین در ابتدا به شکل کاروتین است؛ کاروتین ماده ای است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند و در میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند: هویج، سیب زمینی شیرین، و هلویافت می شود.
غذهای پرچرب و نوشیدنی های شیرین

میزان متناسبی از چربی اشباع نشده برای بدن سودمند می باشد. انواع مختلفی از چربی ها را می توان در موادی نظیر: گوشت، کره، مارگارین، پنیر، شیرینی های میوه دار، و کیک یافت کرد. البته مصرف بیش از اندازه چربی سبب افزایش وزن می شود. از سوی دیگر چربی های اشباع شده ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های رایج را نیز بالا می برند.

مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندانهاست. بنابراین سعی کنید تا میزان شکر مصرفی  را به حداقل برسانید.

چربی

چربی ها انو اع مختلفی دارند. از آن جمله می توان به چربی های اشباع شده، اشباع نشده و چند اشباعی اشاره کرد. به علاوه انواع دیگری از چربی ها نیز هستند که از چربی های یاد شده ساخته می شوند و با نام چربی های با ترانس بالا و پایین شناخته می شوند.

سعی کنید از میزان چربی های موجود در رژیم غذایی خود کم کنید. به ویژه چربی های اشباع شده و ترانس بالا. برای حفظ سلامتی نیاز به میزان مشخصی چربی است اما معمولاً بیشتر افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند. چربی ها از میزان انرژی بسیار بالایی برخوردار هستند؛ میزان مشخصی چربی، دو برابر کربوهیدرات و پروتئین انرژی آزاد می کند. در قدیم زمانیکه به اندازه کافی غذا وجود نداشته، از این مورد بهروری مناسب به عمل می آمده، اما این روزها که غذا به میزان فراوان در دسترس همگان قرار دارد، دیگر نیازی به استفاده بیش از اندازه از چربی ها نیست. اکثر افراد بیشتر از آن چیزی که در بدنشان سوخته می شود، از چربی ها استفاده می کند.

از معایب چربی تنها نمی توان به چاقی اشاره کرد. چربی های اشباع شده و ترانس بالا سبب بالا رفتن کلسترول خون شده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزیش می دهند. البته باید توجه داشت که چربی های اشباع نشده میزان کلسترول خون را کاهش می دهند. بنابراین بهتر است که سعی کنید چربی های اشباع شده مانند کره را با چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید. همچنین میزان مصرف مارگارین را کم کرده و حتی الامکان آنرا به حداقل برسانید چرا که شامل مقادیر زیادی چربی با ترانس بالا می باشد.

توجه داشته باشید که اگر:

ماده غدایی که در هر 100 گرم حاوی 20 گرم چربی و یا بیشتر باشد، پرچرب محسوب می شود.

ماده غذایی که در هر 100 گرم حاوی 3 گرم چربی و یا کمتر باشد، کم چرب محسوب می شود.

شکر

بیش از نیمی از کودکان 11 تا 14 سال و 3/2 نوجوانان 15 تا 18 سال دچار پوسیدگی دندان هستند. این امر به دلیل ایجاد پلاک بر روی دندان هاست. این پلاک ها از باکتری های خاصی در شکر ایجاد می شوند به این ترتیب که شیرینی موجود در مواد غذایی را به اسید تبدیل می کنند. از غذاهایی که دارای شکر اضافه هستند می توان به نوشیدنی های بدون الکل، شکلات، مربا، کیک، پودینگ، بیسکوییت و بستنی اشاره کرد. دلیل اصلی پوسیدگی دندان، شکری است که در غذاها و نوشیدنی هایی یافت می شود که در میان جوانان طرفداران بسیار زیادی دارد. در این میان می توان به نوشیدنی ها، کیک و شیرینیجات اشاره کرد.

همچنین کودکانی که از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند نسبت به سایر همسن و سال های خود که از این نوع نوشیدنی ها مصرف نمی کنند، دارای وزن بیشتری هستند.

شکر طبیعی در شیر و میوه جات یافت می شود به همین دلیل باید مصرف شکر اضافه را از رژیم غذایی حذف کنیم.

نمک

نمک حاوی سدیم می باشد. مصرف سدیم بیش از اندازه باعث افزایش فشار خون میشود که در نهایت ریسک سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در میان کشورهای مختلف به نظر می رسد که مردم انگلستان بیش از مقدار مورد نیاز بدن خود، نمک استفاده می کنند. شاید یکی از دلایلی که اغلب مردم این کشور دچار بیماری فشار خون هستند، همین رژیم غذایی پر نمک است.

برای بهبود رژیم غذایی خود می توانید:

از افزودنی های کم نمک استفاده کنید
محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری نمک هستند
در حین آشپزی از مقدار زیادی نمک استفاده نکنید.
به طور کلی یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 6 گرم نمک مصرف کند (این مقدار نمک برابر با 2.5 گرم سدیم است). بیشتر نمکی که ما استفاده می کنیم از کالاهای خریداری شده است. به همین دلیل زمانیکه مشغول خرید هستید سعی کنید در میان کالاهای مشابه، محصولی را انتخاب کنید که حاوی مقدار نمک کمتری است.

برای انتخاب مناسب حین خرید به خاطر داشته باشید:

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.5 گرم سدیم وجود داشته باشد، پر نمک است.

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.1 گرم سدیم وجود داشته باشد، کم نمک است.

اگر برای کودکان غذا درست می کنید، باید از میزان نمک مصرفی آگاهی کامل داشته باشید و تا جایی که ممکن است میزان مصرف آنرا کاهش دهید.

CD خش‌دار

CD یا DVD مورد علاقه شما دیگر کار نمی‌کند؟ دستگاه صدای عجیبی از خود می‌دهد و یا مدت زیادی طول می‌کشد تا بتواند محتویات داخل آن را اجرا کند؟ یا ممکن است در سطح زیرین خش‌های زیادی مشاهده شود؟ در این حالت چاره چیست؟

 آیا باید از خیر استفاده مجدد از CD یا DVD خود بگذرید یا راه بهتری نیز وجود دارد؟ در این ترفند قصد داریم با استفاده از یک روش جالب ، CD خش دار خود را نجات دهیم و آن را مجددأ قابل استفاده نماییم...

راه حل: برای پولیش کردن تنها به خمیردندان و یک دستمال  نرم‌ احتیاج دارید کمی خمیردندان را روی دستمال و یا پارچه پخش کنید و سپس در حالت دایره‌ای صفحه خش‌دار را با دستمال پولیش کنید. باید تنها پس از چند حرکت بتوانید شاهد اولین نتایج باشید. هنگامی که خش‌ها از بین رفتند، CD را با آب بشورید و آنرا با دستمال یا پارچه‌ای که بدون کرک باشد پاک و خشک کنید.

کپی اضافی: اگر CD شما دوباره اجرا شد، بهتر است سریعا یک backup آز آن تهیه کنید. اگر دارای یک Audio CD‌ و یا فیلم DVD‌ می‌باشید برای کپی کردن از برنامه مورد نظر خودتان استفاده کنید. برای سی‌دی و یا دی‌وی‌دی‌های فایلی، به شما نرم‌افزار Tool unstoppable Coper را معرفی می‌کنیم. این نرم‌افزار را می‌‌توانید در سایت زیر دانلود کنید:
www.pcwelt.de/doenloads/tools-utilities/sonstiges/407801/index.html
این نرم‌افزار این شانس را به شما می‌دهد که حتی در صورتی که مدیا به سختی قابل خواند باشد، فایل‌های خود را نجات دهید.

ترفند در Yahoo Mail

قصد داریم تا هم اکنون 4 ترفند ریز و درشت در بخش میل یاهو به شما معرفی کنیم. 4 ترفند کاربری که میتواند در کار چک کردن ایمیل و کار با صفحه Yahoo Mail به شما کمک فراوانی کند. این ترفندهای کوچک را دست کم نگیرید!

برای استفاده از ترفندهای زیر ابتدا از mail.yahoo.com وارد صفحه Yahoo Mail شوید. سپس ترفندهای زیر را اجرا کنید:...

1- آدرسهای مسدود شده
بدین وسیله قصد داریم تا آدرسهایی که نمیخواهیم از جانب آنها ایمیلی برای ما ارسال شود را مسدود کنیم. بدین منظور روی لینک Options کلیک کنید. در صفحه بعد به Block Addresses بروید. در این صفحه در قسمت Add Block ایمیل فردی را که میخواهید از جانب او ایمیلی برای شما نیاید را وارد کنید تا او بلاک شود. در حال حاضر شما تا 500 نفر را میتوانید مسدود کنید.

2- مشاهده IP افراد فرستنده ایمیل
بدین وسیله شما میتوانید IP افرادی که برایتان ایمیل ارسال کرده اند را پس از باز کردن ایمیلشان مشاهده کنید. بدین منظور پس از مراجعه به Options ، به General Preferences بروید. در قسمت Headers گزینه دوم یعنی Show all headers on incoming messages را انتخاب کنید. در پایان روی دکمه Save کلیک کنید. اکنون هر ایمیلی را که در Inbox تان باز کنید در قسمت X-Originating-IP میتوانید IP ارسال کننده را مشاهده کنید.

3- تنظیم تعداد ایمیلهای قرار گرفته شده در صفحه
با استفاده از این ترفند میتوانید تعداد ایمیلهای وارد شده در هر صفحه را تنظیم کنید که در هر صفحه Inbox جای بگیرد. اگر قصد پاک کردن کلیه ایمیل هایتان را داشته باشید این روش میتوانید کار شما را آسان تر گرداند. برای این کار پس از رفتن به صفحه Options مجدد به General Preferences بروید. حال در قسمت Messages per Page یکی از اعداد 10 ، 25 ، 50 ، 100 و 200 را انتخاب کنید. این اعداد نمایانگر تعداد ایمیلها در هر صفحه است. در پایان دکمه Save را بزنید تا اطلاعات ذخیره شود.

4- نام شما در ایمیلهای ارسالی
ممکن است دوست داشته باشید نام شما در ایمیلهایی که میفرستید یک نام خاص باشد تا نام و نام خانوادگی تان که در ابتدای ثبت نام وارد کرده اید. برای تنظیم نام تان در ایمیلهای ارسالی پس از مراجعه به Options و سپس General Preferences در قسمت From name یک نام برای خود در نظر بگیرید و با استفاده از دکمه Save تغییرات را ذخیره کنید.

اشغال نشدن خط تلفن به هنگام اتصال به اینترنت

 

بهره گیری از این ترفند  میتوانید کانکشن خود را طوری تنظیم کنید که به هیچ گاه اشغال نشود ؛ بدین شکل که به هنگام تماس به خط تلفن شما ، میتوانید از اینترنت خارج شوید و پاسخ تلفن را بدهید. البته برای این کار باید خط شما قابلیت پشت خطی را داشته باشد...
1- از منوی Start وارد Control Panel شوید.
2- سپس وارد Network Connections شوید.
3- کانکشنی که با آن به اینترنت وصل میشوید را انتخاب کرده و بر روی آن راست کلیک کنید ، سپس Properties را برگزنید.
4- در پنجره باز شده به تب Advanced بروید.
5- از قسمت پایین ، دکمه Settings را برگزنید.
6- در پنجره جدید باز شده دکمه Edit را بزنید.
7- باز هم در پنجره جدید ، در کادر خالی عبارت Call Waiting را وارد نمایید.
8- در پایان تمام پنجره ها را OK کرده و خارج شوید.

اکنون در صورتی که در اینترنت باشید و کسی با شما تماس بگیرد ، با پیام Call wating now active روبرو خواهید شد.

لازم به ذکر است که باید برای بهره گیری از این سرویس ، مودم شما از Voice پشتیبانی کند و اینکه سیستم های مخابراتی برخی از مناطق امکان این کار را ندارند. همان طور که ذکر شد خط شما نیز باید قابلیت پشت خطی داشته باشد.

افزایش سرعت بالا آمدن ویندوز XP

 

با توجه به اینکه ویندوز XP تبدیل به یکی از عمومی ترین ویندوزهای مورد استفاده توسط کاربران مختلف گشته است ، و با توجه به اینکه سیستم های مختلف با قدرتهای متفاوتی از این ویندوز استفاده مینمایند ، بنابراین شما میتوانید با این روشها در واقع ویندوز XP خود را با شرایط سیستم خود مطابقت داده و بهترین نتیجه و استفاده را از آن داشته باشید.

 در این ترفند قصد داریم 3 روش بسیار کارآمد را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آن میتوانید سرعت بوت یا بالا آمدن ویندوز XP خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید...

بالا بردن سرعت بوت ( روش اول )
این ترفند کارش این است که یک دسته فایل را از پوشه temp پاک می کند و history هر زمان که شما کامپیوترتان را خاموش می کنید. با این کار کامپیوتر شما وقت بیهوده ای را برای چک کردن این پوشه ها تلف نمی کند. با این کار سرعت بالا آمدن ویندوز افزایش می آید.
برای انجام این کار مراحل زیر را طی کنید :
1- Notepad را باز کنید و سه جمله زیر را در آن بنویسید :
RD /S /q "C:/Do*****ents and Settings/"UserName without quotes"/Local Settings/History"
"RD /S /q "C:/Do*****ents and Settings/Default User/Local Settings/History
"RD /S /q "D:/Temp/" <--"Deletes temp folder, type in the location of your temp folder
2- حالا این فایل را با هر نامی که می خواهید ذخیره کنید ، البته با پسوند " .bat " برای مثال " fastboot.bat " یا " deltemp.bat "
3- از منوی Start گزینه Run را انتخاب کنید .
4- در Run بنویسید : " gpedit.msc " و روی ok کلیک کنید .
5- از پنجره باز شده در سمت چپ روی گزینه " Computer Configuration " کلیک کنید و سپس " Windows Settings " را انتخاب کنید .
6- بر روی گزینه " Scripts " دو بار کلیک کنید سپس " Shutdown " را انتخاب کنید تا پنجره ای جدید باز شود.
7- روی " Add " کلیک کنید و در پنجره باز شده آدرس فایلی که درست کرده اید را بدهید و سپس روی " ok " کلیک کنید.

بالا بردن سرعت بوت ( روش دوم )
وقتی کامپیوترتان را روشن می کنید معمولا قبل از اینکه سیستم بخواهد بالا بیاید درایور های فلاپی و سی دی رام و ... را چک می کند ! به نظر من این یه کار بیهوده است که هر بار سیستم این موارد را چک کند . حالا برای از بین بردن این قسمت باید تغییراتی را در بایوس سیستمتان انجام دهید . مراحل زیر را به دقت انجام دهید:
1- معمولا برای ورود به bios باید کلید F2 یا Delete را فشار داد ، زمانی که کامپیوتر در حال بالا آمدن است.
2- به منوی " Boot " بروید .
3- " Boot Sequence " را انتخاب کنید .
4- سپس هر دو گزینه ای که از روی هارد بوت می شوند را به گزینه " First Device " تغییر دهید .
5- دکمه " Escape " را فشار دهید و از بایوس خارج شوید . فراموش نکنید که این تغییرات را قبل از خارج شدن ذخیره کنید .
توجه : وقتی که شما این تغییرات را انجام می دهید ، نمی توانید سیستمتان را از طریق فلاپی یا سی دی رام بوت کنید . اگر روزی لازم شد که این کار را انجام دهید ، کافیست برگردید به عقب ، یعنی به بایوس خود بروید ، مرحله بالا را تکرار کنید و گزینه "First Device " را برای فلاپی و سی دی رام بردارید .

بالا بردن سرعت بوت ( روش سوم )
زمانی که کامپیوتر شما در حال بالا آمدن هست معمولا شبکه را چک می کند تا ببیند آدرس IP آزاد هست یا نه . با استفاده از پیکربندی یک ip آدرس دستی برای سیستم تعریف می کنیم . این کار سرعت بوت شما را افزایش می دهد . پس طبق مراحل زیر عمل کنید :
1- روی منوی Start کلیک کنید و " Connect To/Show All Connections " را انتخاب کنید .
2- روی Connection شبکه خود راست کلیک کنید و " Properties " را انتخاب کنید .
3- در تب " General " ، در لیست سرویس ها " TCP/IP " را انتخاب کنید و روی دکمه " Properties " کلیک کنید .
4- در پنجره باز شده روی " Use the following address " کلیک کنید و آدرس ip کامپیوترتان را بنویسید . اگر شما از یک روتر استفاده می کنید معمولا آدرس ip شما 192.168.0.xx یا 192.168.1.xx است . اگر آدرس IP خود را بخاطر نمی آورید و یا در آن شک دارید به منوی Start بروید و Run را انتخاب کنید و در آن cmd را تایپ کنید و روی ok کلیک کنید . در پنجره باز شده " ipconfig/all " را تایپ کنید . با اینکار ip شما نمایش داده می شود و شما می توانید آدرس مورد نظر را در بخش مورد نظر بنویسید .
5- همچنین در پنجره " TCP/IP properties " شما باید آدرس های " Subnet mask " ، " Default gateway " و " DNS Server " را هم پر کنید . اگر عدد های این گزینه ها را هم نمی دانید می توانید با استفاده از دستور " ipconfig/all " در مرحله 4 این اعداد را پیدا کنید .

همسران خوشبخت

 

110 نکته مفید برای داشتن زندگی شیرین
 چند راهکار مفید برای مردان:
1)      از همسرتان درباره ی کارهایی که طی روز انجام داده سؤال های شخصی بکنید؛ مثلاً بپرسید: ( آیا امروز به پزشکی که قرار بود مراجعه کنی، مراجعه کردی؟)
2)  گوش دادن و سؤال نکردن را تمرین کنید.
3) مدت بیست دقیقه با لو وقت صرف کنید. ( در این زمان از خواندن روزنامه و یا انجام کارهایی که حواس شما را به آن معطوف می کند، خودداری نمایید.)
4) وقتی او با شما حرف می زند، مجله یا روزنامه را به کناری بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید و همه ی توجه خود را به او معطوف نمایید.
5) وقتی مسأله ای را با شما در میان می گذارد، شکیبایی به خرج دهید و مررتب به ساعت نگاه نکنید...
6) با او به مهربانی حرف بزنید.
7) با رعایت حال و احساس او حرف بزنید؛ مثلاً به او بگویید: (امروز خوشحال به نظر می رسی یا مثل این که خسته هستی؟)و بعد از او بپرسید: (امروز را چگونه گذراندی؟)
8) با او به همان شکلی که در شروع آشنایی رفتار می کردید، رفتار کنید.
9) هنگام گفتگو با او تماس چشمی را فراموش نکنید.
10) هنگام گوش دادن به او با تکان دادن سر و یا با حرف ( چه جالب، عالیه، که این طور) به او نشان دهید که صحبت او برای شما جالب است.
11) از او بپرسید که چه احساسی دارد.
12) وقتی با او در مورد موضوعی مهم و یا احساسی حرف می زنید، به زنگ تلفن جواب ندهید.
13) با هم به گونه ای حرف بزنید که شما از خواسته های او و او از خواسته های شما آگاه شود.
چند راهکار مفید برای زنان:
14) توصیه می شود هیچ گاه در مورد مشکلات پیش آمده همسرتان را سین جیم نکنید، بگذارید او برای حل مشکل خود احساس همدلی با شما پیدا کند.
15) هیچ گاه او را به سخن گفتن وادار نکنید، بگذارید در فرصت مناسبی حرف هایش زده شود.
16) اگر شما از مشکلاتتان برای او می گویید، دلیل نمی شود که او هم رفتار شما را در پیش بگیرد.
17) سعی کنید محیط آرام بخشی را برای رفع مشکلات روحی او فراهم کنید.
18) اگر لب به سخن باز کرد، پیشنهاد هر نوع کمکی را به بدهید.
19) چنانچه بخواهید موضوع مورد بحث، در جمع دوستانتان، مشکلات او باشد، شک نداشته باشید که او را خواهید رنجاند.
20) وقتی او از خود و مشغله های فکری اش سخن می گوید، شما نقش یک بی طرف را بازی کنید.
21) اگر اشتباهی مرتکب شده، سرزنشش نکنید.
22) به عنوان یک دوست با احساسات او همراه و شریک شوید.
23) فقط در صورتی که تقاضا کرد، شما عکس العمل نشان دهید.
24) فراموش نکنید از حالتی که کمی بوی بی اعتنایی داشته باشد، دوری کنید. مردها مایلند که مورد توجه قرار گیرند.
چند راهکار مفید برای زنان:
25) هیچ وقت بی ملاحظه، درباره مشکلش او را سین جیم نکنید. مطمئن باشید اگر لزومی داشته باشد او به شما پناه خواهد آورد.
26) کنار در غار به انتظار خروج او ننشینید.
27) به پاس لحظاتی که به صحبت های شما گوش می دهد، شما هم وقتی او در گیر زندگیست محیطی مناسب برایش فراهم کنید.
28) اگر قصد ترک خانه را دارید می توانید با این پیشنهاد کمی او را آرام کنید و به او بگویید: اگر احساس کردی حضورم در خانه ضروری است حتماً خبرم کن. خوشحال می شوم بتوانم کمکت کنم.
29) می توانید از احساساتتان در مواقعی که او در خود به سر برده است با همسرتان صحبت کنید اما بدون انتقاد و سرزنش. لحن گرم شما می تواند امیدی باشد برای دفعه های بعد.
30) در این مدت که او احساساً از شما دور است، می توانید از نوشتن نامه های عاشقانه استفاده کنید. نامه هایی که مخاطب آنها همسرتان است. در این نامه ها می توانید تمامی احساستان را بیان کنید. ( ترس، خشم، اندوه و ...) به جز سرزنش و انتقاد.
چند راهکار مفید برای مردان:
31) هر آینه احساس می کنید می خواهید با خود تنها باشید، به او بگویید که باز می گردید و یا به بگویید می خواهید دقایقی تنها باشید.
32) وقتی آرامش بیشتری پیدا می کنید و باز می گردید، محترمانه  و بی آنکه کسی را سرزنش کنید با او از آنچه شما را رنج می داد، حرف بزنید.
33) به او بگویید که وقتی از او دور هستید دلتان برایش تنگ می شود.
چند راهکار مفید برای مردان:
34) اگر وظیفه شستن لباسها به او محول شده است، لباس ها را به نزدیک ماشین رخت شویی بیاورید و یا به او پیشنهاد کمک دهید.
35) اگر همسرتان خسته است به او پیشنهاد دهید که برایش فنجانی چای تدارک ببینید.
36) اگر ظرف های غذا را او می شوید و یا اگر نوبت شستن ظرف ها با اوست، پیشنهاد کنید که ظرف های سنگین از جمله دیگ را شما بشویید. اگر او کمتر خسته شود، بیشتر می تواند شاداب باشد.
37) به او بگویید که جعبه های سنگین را شما حمل می کنید. او را با خواندن یک قطعه شعر و یا یک جمله عاشقانه غافلگیر کنید.
38) در خالی کردن کیسه زباله او را یاری دهید.
39) به او پیشنهاد دهید مواد غذایی خریداری شده را از سوپرمارکت را برایش حمل کنید. چطور است این گونه خرید ها با هم انجام دهید.
40) وقتی او از کسی ناراحت است جانب او را بگیرید.
41) به او بگویید چه وقت می خواهید چرتی بزنید یا از خانه بیرون بروید.
42) ببینید او در چه زمانی خسته است یا ناراحت، از او بپرسید چه باید بکنید.بعد اگر می توانید به او کمک کنید.
43) اگر همسر شما معمولاً ظرف ها را می شوید گه گاه به او پیشنهاد کنید که به جای او ظرف ها را بشویید بخصوص که اگر احساس می کنید که آن روز خسته است.
44) اگر همسر شما معمولاً شام را تدارک می بیند و اگر نوبت تهیا شام با اوست و خسته به نظر می رسد پیشنهاد کنید که به جای او شما شام را تدارک ببینید.
45) اگر ناراحت است به احساسش بها دهید.
46) وقتی خسته است به او کمک کنید.
47) اگر احساساتش جریحه دار شده با او همدردی کنید، به او بگویید: ( متأسفم که ناراحت هستی) و بعد سکوت کنید. بگذارید او بداند که حالش را درک می کنید. برای اینکه ثابت کنید ناراحتی او تقصیر شما نیست توضیح و راه حل ارایه ندهید.
چند راهکار مفید برای مردان:
48) اگر او از شما حمایتی می طلبد بی آنکه به تقاضای او اعتراض کنید خیلی ساده به او پاسخ مثبت یا منفی بدهید.
49) وقتی از خانه بیرون می روید از او بپرسید آیا لازم است چیزی برای او بخرید؟ اگر پاسخ مثبت داد حتماً کالای اشاره او را بخرید.
50) سعی کنید به کارهایی که در منزل وجود دارد رسیدگی کنید مثلاً از او بپرسید: ( آیا چیزی خراب شده که احتیاج به تعمیر داشته باشد؟ من کمی فرصت دارم) اما بیش از حد توان خود مسئولیت نپذیرید.
51) وقتی لامپی در منزل می سوزد بی درنگ آن را عوض کنید.
چند راهکار مفید برای زنان:
52) کارهای انجام شدنی را روی برگه ای بنویسید و آن را به یخچال بچسبانید و هر آینه فرصتی پیدا کردید به انجام آنها بپردازید. اجازه ندهید انجام این کارها مدتی طولانی به تعویق بیفتد.
53) هرگز برای انجام کاری به مرد خانه خود از کلمه ( باید) استفاده نکنیدو او چنین می پندارد که شما به او سلطنت کرده و به او دستور می دهید. می توانید به جای این واژه از جملاتی چون: ( اگر ممکن است) و یا ( خواهش می کنم) و یا این جمله ( خوشحال می شوم که ...) استفاده کنید. تشکر را نیز فراموش نکنید.
چند راهکار مفید برای مردان:
54) وقتی به خانه بر می گردید، قبل از هر کار او را بیابید و لحظاتی او را در آغوش بگیرید.
55) به مناسبت های ویژه و گه گاه بهدون دلیل مشخص به او گلی هدیه بدهید.
56) از حالت چهره و طرز لباس پوشیدنش تعریف کنید.
57) اگر می بینید دیر به منزل می رسید به او تلفن کنید و دیر آمدنتان را اطلاع دهید.
58) روزی چهار بار او را در آغوش بگیرید.
59) از محل کار به او زنگ بزنید و حالش را بپرسید. اگر اتفاق جالبی افتاده، آن را با او در میان بگذارید. می توانید به او بگویید که دوستش دارید.
60) ( تو را دوست دارم) را روزی چند بار به او بگویید.
61) در حضور دیگران به او محبت کنید.
62) برای تماشای سینما، تأتر، گردش و رفتن به پارک مطابق میل او رفتار کنید.
63) در جمع به جای دیگران بیشتر به او توجه کنید.
64) او را مهم تر از بچه ها در نظر بگیرید. بگذارید فرزندان شما بدانند که شما با مادر آنها چگونه رفتار می کنید.
65) برای او هدایای کوچک بخرید: شکلات، عطر و غیره
66) در مراسم مختلف از او عکس بگیرید.
67) با او به مهربانی حرف بزنید.
68) بگذارید بداند که شما در کیف خود عکسی از او نگه می دارید. گهگاه این عکس را با عکس جدیدتری از او عوض کنید.
69) اگر در هتلی اقامت می کنید از مسئول هتل بخواهید که میوه یا نوشابه مورد علاقه او را در اتاق شما بگذارد.
70) در مناسبت های ویژه مانند روز تولد، سالگرد ازدواج و غیره برای او مطلبی بنویسید.
71) با او به مهمانی بروید.
72) اگر در روزنامه به مطلبی برخوردید که فکر می کنید همسرتان به آن علاقه دارد آن مطلب را از روزنامه ببرید و یا آن را با صدای بلند برای همسرتان بخوانید.
73) اگر کسی برای او پیام تلفنی گذاشته آن را خوش خط بنویسید یا آن را برایش بخوانید.
74) درب را برای او باز کنید.
75) از دست پخت او تعریف کنید.
76) به کارهایی که او در طی روز انجام می دهد از جمله به کتابی که می خواند علاقه نشان دهید.
77) اگر بیمار بوده از او احوال پرسی کنید.
78) هنگام خداحافظی او را ببوسید و خداحافظی کنید.
79) با او هم زمان به رختخواب بروید.
80) وقتی کاری برای شما انجام می دهد به صورت کلامی از او تشکر کنید.
81) وقتی موهایش را کوتاه می کند از طرز آرایش موهایش تعریف کنید.
82) با او و بدون بچه ها پیاده روی کنید.
83) با هم به پیک نیک بروید.
84) در صورت امکان با هم دوچرخه سواری کنید.
85) به او بگویید که وقتی از او دور هستید دلتان برایش تنگ می شود.
86) دسر یا کیک مورد علاقه او را بخرید و به منزل بیاورید.
87) در مهمانی ها و یا در برنامه های شاعرانه کمتر غذا بخورید تا از فرط سیری خسته نشوید.
88) از او نظر خواهی کنید.
چند راهکار مفید برای مردان:
89) برای مسافرت از قبل برنامه ریزی کنید تا نزدیک مسافرت او مجبور نباشد با عجله کار کند.
90) برای صرف شام در بیرون از منزل رستوران های متعددی را به او پیشنهاد کنید. مسئولیت تصمیم گیری برای انتخاب رستوران را به او واگذار نکنید.
91) فرصتی لیجاد کنید که هر دو بتوانید لباس بپوشید.
92) وقتی دیر می کند یا زمانی که تصمیم می گیرد لباسش را تغییر دهد او را درک کنید.
93) در مسافرت های طولانی به او پیشنهاد بدهید که شما رانندگی می کنید.
94) آرام برانید، نکات ایمنی رانندگی را رعایت کنید. به توضیحات او در این زمینه ها احترام بگذارید.
95) به اماکن دیدنی اماکن مسافرت بروید.
96) از جاهای فرهنگی دیدن کنید.
97) با هم به نمایشگاه بروید و با حوصله در دیدن کتاب ها همراهش باشید.
چند راهکار مفید برای مردان:
98) تخت خواب را مرتب و اتاق خواب را نظافت کنید.
99) اگر او جوراب های شما را می شوید آنها را پشت و رو کنید تا او مجبور به این کار نشود.
100) دقت کنید اگر کیسه زباله پر شده است آن را از منزل بیرون ببرید.
101) اتومبیل او را بشویید.
102) وقتی می خواهید او را با اتومبیل خود به جایی ببرید، اتومبیل را بشویید و داخل آن را نظافت کنید.
103) قبل از در آغوش کشیدن او خود را بشویید و در صورت تمایل او به خود عطر بزنید.
104) در خالی کردن کیسه زباله به او کمک کنید.
105) بعد از دوش گرفتن کف حمام را تمیز و خشک کنید.
106) نظافت را در توالت منزل رعایت کنید.
107) عمل کنید
108) عمل کنید
109) احترام بگذارید
110) احترام بگذارید.

 
نویسنده:  مینا الله مرادی
انتشارات تخت جمشید